Kasama ba sa iyong 2023 resolution ang isang layunin na i-optimize ang iyong diyeta para sa pangmatagalang kalusugan?O mangako sa pag-inom ng maraming tubig at pagkain ng mas maraming prutas, gulay, at buong butil?Paano ang isang lingguhang pag-ikot ng mga pagkaing nakabatay sa halaman?
Huwag itakda ang iyong sarili para sa kabiguan sa pamamagitan ng pagsisikap na baguhin ang iyong mga gawi sa magdamag.Sa halip, suriin ang 23 malusog na mga tip sa pamumuhay mula sa nakarehistrong dietitian na si Leslie Beck bawat linggo na may ilang karagdagang tip.Sa katapusan ng Enero, maglaan ng ilang sandali upang suriin ang iyong pag-unlad at pumili ng paksa na sa tingin mo ay nangangailangan ng higit na atensyon at kasanayan sa susunod na buwan.
Ang isa sa iyong pinakamalaking benepisyo ng pagbabago ng iyong diyeta ay isang talaarawan sa pagkain.Maaari itong magbigay ng maraming kamalayan sa sarili at ituro ang mga lugar para sa pagpapabuti.Kung ang iyong layunin ay magbawas ng timbang, ipinapakita ng pananaliksik na ang pagpapanatili ng tamang talaarawan sa pagkain ay nagpapataas ng iyong mga pagkakataong magtagumpay.
Itala ang iyong pagkain at laki ng bahagi pagkatapos ng bawat pagkain.Huwag maghintay hanggang matapos ang araw o baka makalimutan mo ang ilang pagkain.
Suriin ang iyong talaarawan sa pagkain sa pagtatapos ng bawat araw.ano ang napansin mong Walang prutas?Hindi sapat na gulay?Masyadong maraming matamis?Ang mga bahagi ay mas malaki kaysa sa iyong iniisip?
Ang mga babae ay nangangailangan ng 9 na baso ng tubig sa isang araw, habang ang mga lalaki ay nangangailangan ng 13 - higit pa kung sila ay nag-eehersisyo.Lahat ng inumin - kahit na kape!– Basahin ang inirerekomendang pang-araw-araw na dosis.
Ang pag-inom ng tubig bago ang bawat pagkain ay makakatulong sa iyong pakiramdam na busog at samakatuwid ay maiwasan ang labis na pagkain.Bilang karagdagan, maraming tao ang hindi umiinom ng sapat na tubig sa taglamig dahil hindi sila nauuhaw.Kaya ang simpleng trick na ito ay makakatulong din sa iyo na matugunan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa tubig.
Ang mga babae ay nangangailangan ng 9 tasa (2.2 litro) ng tubig sa isang araw, at ang mga lalaki ay nangangailangan ng 13 tasa (3 litro) pa kung sila ay nag-eehersisyo.
Ang magandang balita ay ang lahat ng inumin (maliban sa mga inuming may alkohol) ay binibilang sa iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa tubig.Oo, kahit kape at tsaa.
Tinataya na ang mga Canadian ay nakakakuha lamang ng kalahati ng hibla na kailangan nila bawat araw.Ang mga babaeng may edad na 19 hanggang 50 ay nangangailangan ng 25 gramo bawat araw, ang mga lalaki ay 38 gramo.(Ang mga matatandang babae at lalaki ay nangangailangan ng 21 gramo at 30 gramo ng hibla bawat araw, ayon sa pagkakabanggit.)
Upang matulungan kang makamit ang layuning ito, magsimula sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong paggamit ng hibla sa almusal.Subukan ang isa sa mga sumusunod:
Sa pamamagitan ng pagtuon sa polyunsaturated at monounsaturated na taba sa pang-araw-araw na diyeta, ang mga uri ng taba ay nauugnay sa isang mas mababang panganib ng cardiovascular disease.Sa pamamagitan ng pagpapalit ng saturated (hayop) na taba, ang mga malulusog na taba na ito ay nakakatulong na mapababa ang mga antas ng dugo ng LDL (masamang) kolesterol at mapabuti din ang paggamit ng insulin ng katawan.
Ang magandang pinagmumulan ng polyunsaturated fats ay grape seed oil, sunflower oil, canola oil, walnuts, chia seeds, flaxseed, hemp seeds, at pumpkin seeds.Ang mga pagkain na pangunahing naglalaman ng monounsaturated na taba ay olive oil, avocado at avocado oil, mani, peanut butter, almond, cashews, pecan, at pistachio.
Magiging trend ng pagkain ang sustainability sa darating na taon habang nauuna ang pagbabago ng klima.Ang pagbawas ng basura sa pagkain ay isang bagay na magagawa nating lahat para mabawasan ang ating carbon footprint.Ang mga basura ng pagkain na napupunta sa mga landfill ay gumagawa ng methane, isang malakas na greenhouse gas na nag-aambag sa pagbabago ng klima.
Kung ang pagbabawas ng timbang ay isa sa iyong mga layunin para sa 2023, ito ay isang desisyon na dapat gawin.Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga taong kumakain ng mabilis at busog ay tatlong beses na mas malamang na maging sobra sa timbang.
Kung dahan-dahan kang kumain, ang mga hormone na nauugnay sa gana sa pagkain ay papasok at sasabihin sa iyong utak na ikaw ay busog na.Dahil tumatagal ng hanggang 20 minuto para marehistro ang mga senyas na ito, kung kumain ka ng masyadong mabilis, mas malamang na kumain ka nang sobra bago malaman ng iyong katawan ang tungkol dito.
Almusal, tanghalian at hapunan: maglagay ng kutsilyo at tinidor upang nguya pagkatapos ng bawat kagat.Huwag kukuha ng kutsilyo at tinidor hanggang 100% walang laman ang iyong bibig.Uminom ng ilang higop ng tubig sa pagitan ng pagsipsip.
Sa kabila ng napakaraming ebidensya na ang pagkain ng mas maraming pagkain ay mabuti para sa atin, karamihan sa mga Canadian ay kumakain ng napakakaunti.Inirerekomenda ng Canada's Food Guide na ang kalahati ng iyong plato ay binubuo ng mga prutas at gulay.
Makakatulong sa iyo ang matalinong diskarte na ito na maabot ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang sa 2023.Talaga.Sa katunayan, ginawa ito ng isa sa aking mga kliyente sa loob ng anim na linggo at nawalan ng 10 pounds.
Ihain ang hapunan sa isang plato ng hapunan (7 hanggang 9 na pulgada ang lapad) sa halip na isang buong sukat na plato ng hapunan.
Maglalagay ka ng mas kaunting pagkain sa plato, na nangangahulugang mas kaunting mga calorie, ngunit ang plato ay magmumukhang puno.Malalaman mo na ang iyong gana ay mabilis na umaayon sa mas kaunting pagkain.
Upang makakuha ng mas maraming fiber, bitamina, mineral, at antioxidant sa iyong diyeta, kumain ng hindi bababa sa dalawang servings ng prutas araw-araw.
Upang maabot ang iyong pang-araw-araw na mga layunin, kumain ng prutas (buong prutas, hindi juice) sa umaga at hapon.
Ang pag-inom ng 3 hanggang 5 tasa ng green tea sa isang araw ay nauugnay sa proteksyon laban sa sakit sa puso at mataas na presyon ng dugo.
Ang pag-inom ng tatlo hanggang limang tasa ng green tea sa isang araw ay nauugnay sa proteksyon laban sa sakit sa puso at mataas na presyon ng dugo.Ipinakita rin ng mga pag-aaral na ang regular na pagkonsumo ng green tea ay maaaring makatulong sa pagpapababa ng mga antas ng dugo ng LDL (masamang) kolesterol.Ang mga dahon ng green tea ay napakayaman sa phytochemicals na tinatawag na catechin, na may malakas na antioxidant at anti-inflammatory properties.
Ang mga berdeng madahong gulay ay mayaman sa hibla at magandang pinagmumulan ng panlaban sa kanser na bitamina A at C, bitamina K, folic acid (isang bitamina B), iron, calcium, at potassium.Higit pa rito, ang mga ito ay pambihirang pinagmumulan ng lutein at zeaxanthin, mga phytochemical na naisip na nagpoprotekta laban sa mga katarata at macular degeneration.Bilang karagdagan, ipinakita ng mga pag-aaral na ang regular na pagkonsumo ng lutein-rich leafy greens ay maaaring makapagpabagal sa pagbaba ng cognitive na may kaugnayan sa edad at mabawasan ang panganib ng Alzheimer's disease.
Isama ang mga berdeng madahong gulay sa iyong pang-araw-araw na diyeta.Pumili mula sa arugula, beet greens, kale, dandelion greens, kale, mustard greens, lettuce, romaine lettuce, rapini (broccoli raab), spinach, Swiss chard, at turnip greens.
Ang susi sa matagumpay at pangmatagalang malusog na pagkain ay nagpaplano nang maaga upang matiyak na pinapakain mo ang iyong katawan ng mga masusustansyang pagkain.Dagdag pa, ang pag-alam kung ano ang para sa hapunan ay magliligtas sa iyo ng stress sa pag-iisip kung ano ang lulutuin sa pagtatapos ng isang abalang araw.
Subukang magplano ng hapunan para sa susunod na linggo.Kung naaangkop, inirerekomenda ko na magplano ka rin ng almusal, tanghalian, at meryenda.Sa iyong plano, isaalang-alang kung paano ka makakapaghanda ng isang pagkain at gamitin ito para sa dalawa o higit pang pagkain.Gumawa ng mga sopas, casseroles, pasta sauce, o chili peppers sa mga batch tuwing weekend, pagkatapos ay i-freeze ang mga ito para sa mga abalang gabi ng linggo.Maghanda ng isang batch ng buong butil tulad ng brown rice, farro, o barley sa isang slow cooker.Mag-ihaw o maghain ng dagdag na serving ng salmon o manok sa hapunan para sa isang magaang tanghalian na walang pre-prep sa susunod na araw.
Ang mga halamang gamot at pampalasa ay naglalaman ng makapangyarihang antioxidant at anti-inflammatory phytochemical na tinatawag na polyphenols, na maaaring mapalakas ang lakas ng utak at maprotektahan laban sa cancer, diabetes, at sakit sa puso.
Ang pagdaragdag ng mga halamang gamot at pampalasa sa iyong pagkain ay isang mabisa at masarap na paraan sa pag-desalinate ng mga asin.Ngunit ang mga benepisyo ng pagluluto ng mga halamang gamot at pampalasa ay hindi limitado sa mas mababang paggamit ng sodium.Ang mga halamang gamot at pampalasa ay naglalaman ng makapangyarihang antioxidant at anti-inflammatory phytochemical na tinatawag na polyphenols, na maaaring mapalakas ang lakas ng utak at maprotektahan laban sa cancer, diabetes, at sakit sa puso.
Subukan ang mga tip na ito para sa pagdaragdag ng mga halamang gamot at pampalasa sa iyong pagkain (upang gawing tuyo ang mga sariwang damo, gumamit ng 1 kutsarita ng mga tuyong damo para sa bawat kutsarang sariwang damo):
Walang alinlangan na ang isang plant-based na diyeta ay makakatulong na maiwasan ang maraming problema sa kalusugan, kabilang ang mataas na kolesterol, mataas na presyon ng dugo, sakit sa puso, stroke, type 2 diabetes, labis na katabaan, at ilang uri ng kanser.
Ang mga pagkain tulad ng beans, lentils, nuts, tofu, edamame, at tempeh ay mayaman sa protina ng halaman, pati na rin ang mga bitamina, mineral, at iba't ibang phytochemical.Dagdag pa, ang mga ito ay hindi kapani-paniwalang mababa sa saturated fat, at marami sa kanila ay mahusay na pinagmumulan ng fiber.
Palitan ang karne, manok, o isda ng gulay na protina sa tatlong pagkain sa isang araw.Narito ang ilang ideya:
Ang maliliit na flaxseed ay naglalaman ng natutunaw na hibla, isang omega-3 fatty acid na tinatawag na alpha-linolenic acid (ALA), at mga phytochemical na tinatawag na lignans.Ipinapakita ng pananaliksik na ang regular na pagkain ng ground flaxseed ay makakatulong na mapababa ang LDL cholesterol at presyon ng dugo, at maaaring maprotektahan laban sa kanser sa suso at prostate.
Ang dalawang kutsara ng ground flax ay nagbibigay ng 60 calories, apat na gramo ng fiber, at higit pa sa iyong pang-araw-araw na kinakailangan sa ALA.(Kailangan mong kumain ng ground flaxseeds, dahil ang buong flaxseed ay dumadaan sa mga bituka na hindi natutunaw, ibig sabihin ay hindi mo makukuha ang lahat ng mga benepisyo nito.)
Magdagdag ng ground flaxseed sa mainit na cereal, oatmeal, smoothies, yogurt, applesauce, muffin at pancake batter, o ihalo sa lean ground beef o turkey para sa mga burger o meatloaf.Haluin ito ng mga puti ng itlog para makagawa ng "mga mumo ng tinapay" para sa isda o manok.Maaari mo ring subukang magdagdag ng isang kurot ng ground flax sa iyong mustasa o mayonesa para sa mas malusog na pagkalat ng sandwich.
Ang mga karot, kamote, at kalabasa ay mayaman sa beta-carotene, isang antioxidant na maaaring mabawasan ang panganib ng sakit sa puso at ilang partikular na kanser.
Ang mga karot, kamote, at kalabasa ay mayaman sa beta-carotene, isang antioxidant na maaaring mabawasan ang panganib ng sakit sa puso at ilang partikular na kanser.Ang ilan sa mga beta-carotene na kinakain mo ay na-convert din sa katawan sa bitamina A, isang nutrient na sumusuporta sa isang malusog na immune system.
Walang opisyal na inirerekumendang paggamit ng beta-carotene, ngunit sumasang-ayon ang mga eksperto na 3 hanggang 6 mg bawat araw ay kailangan upang maiwasan ang malalang sakit.Hulaan mo?Ang isang medium na kamote ay naglalaman ng 13 mg ng beta-carotene, 1/2 cup carrot juice ay naglalaman ng 11 mg, 1/2 cup na pinakuluang carrots ay naglalaman ng 6.5 mg (1/2 cup raw carrots ay naglalaman ng 5 mg), at 1/2 cup carrots.Ang nutmeg ay naglalaman ng 4.5 mg.Samakatuwid, ang pagpuno ng tiyan ay hindi mahirap.
Ang pagkain ng sobrang asukal, lalo na sa mga matatamis na inumin, ay nagpapataas ng iyong panganib na magkaroon ng type 2 diabetes, sakit sa puso, at labis na katabaan.Ang layunin ay simple: palitan ang lahat ng matamis na inumin ng tubig, tsaa, black coffee, herbal tea, unsweetened milk, o unsweetened skim milk.
Habang ang 100% na katas ng prutas ay walang idinagdag na asukal, isa pa rin itong puro pinagmumulan ng natural na asukal (at calories) na walang hibla.Samakatuwid, ito ay itinuturing na isang matamis na inumin.Gumamit ng isang serving ng buong prutas sa halip na juice.Kung madalas kang umiinom ng juice para mapawi ang iyong uhaw, palitan ito ng tubig.
Tinatantya na ang karaniwang nasa hustong gulang ay nadagdag sa pagitan ng isa at dalawang libra sa isang taon.Sa ilang mga tao, ang unti-unting pagkalat na ito ay maaaring humantong sa labis na katabaan.Ang mabuting balita ay hindi mo kailangang gumawa ng malalaking pagbabago sa iyong diyeta upang maiwasan ang pagtaas ng timbang.
Sa halip, ipinapakita ng pananaliksik na ang isang "maliit na diskarte sa pagbabago" -pagbawas ng 100 hanggang 200 calories sa isang araw sa pamamagitan ng pagkain ng mas kaunting pagkain, mas maraming ehersisyo, o kumbinasyon ng dalawa-ay maaaring makatulong.Ang mga pagsasaayos ng maliit na diyeta at ehersisyo ay mas madaling isama sa iyong pang-araw-araw na gawain at mas madaling mapanatili sa katagalan kaysa sa mas malalaking pagbabago sa pamumuhay na kailangan upang mawalan ng timbang.
Kung umuwi ka mula sa trabaho na gutom at gusto mong kainin ang lahat ng nakikita, makakatulong ang tip na ito na maiwasan ang labis na pagkain sa pagtatapos ng araw.Ngunit hindi lang iyon.
Ang pagkain tuwing tatlo hanggang apat na oras ay nakakatulong din na mapanatiling matatag ang iyong asukal sa dugo (enerhiya) at nagbibigay ng enerhiya para sa iyong mga pag-eehersisyo sa hapon.Ang masusustansyang meryenda ay nagbibigay din sa iyo ng pagkakataon na dagdagan ang iyong paggamit ng mahahalagang sustansya tulad ng protina, hibla at calcium.
Ang mga meryenda ay dapat na may kasamang mabagal na nasusunog na mga carbs upang pasiglahin ang iyong mga kalamnan at utak, pati na rin ang protina at ilang malusog na taba upang mapanatili kang masigla nang mas matagal.
Kung gusto mo ang kaginhawahan ng mga energy bar, pumili ng mga gawa sa buong sangkap ng pagkain tulad ng mga prutas at mani.
Kung nag-aalala ka tungkol sa iyong baywang, makabubuting magtakda ng deadline para sa hapunan.(Maliban kung, siyempre, nagtatrabaho ka sa night shift.)