Kasama ba sa iyong 2023 na resolusyon ang isang layunin upang ma-optimize ang iyong diyeta para sa pangmatagalang kalusugan? O mangako sa pag -inom ng maraming tubig at pagkain ng mas maraming prutas, gulay, at buong butil? Paano ang tungkol sa isang lingguhang pag-ikot ng mga pagkain na batay sa halaman?
Huwag itakda ang iyong sarili para sa kabiguan sa pamamagitan ng pagsisikap na baguhin ang iyong mga gawi sa magdamag. Sa halip, suriin ang mga 23 malusog na tip sa pamumuhay mula sa rehistradong dietitian na si Leslie Beck bawat linggo na may ilang dagdag na mga tip. Sa pagtatapos ng Enero, sandali upang suriin ang iyong pag -unlad at pumili ng isang paksa na sa palagay mo ay nangangailangan ng higit na pansin at kasanayan sa susunod na buwan.
Ang isa sa iyong pinakamalaking pakinabang ng pagbabago ng iyong diyeta ay isang talaarawan sa pagkain. Maaari itong magbigay ng maraming kamalayan sa sarili at ituro ang mga lugar para sa pagpapabuti. Kung ang iyong layunin ay upang mawalan ng timbang, ipinapakita ng pananaliksik na ang pagpapanatili ng isang tamang talaarawan sa pagkain ay nagdaragdag ng iyong pagkakataon ng tagumpay.
Itala ang iyong paggamit ng pagkain at mga sukat ng bahagi pagkatapos ng bawat pagkain. Huwag maghintay hanggang sa katapusan ng araw o maaari mong kalimutan ang ilang pagkain.
Suriin ang iyong talaarawan sa pagkain sa pagtatapos ng bawat araw. Ano ang napansin mong walang prutas? Hindi sapat na gulay? Masyadong maraming matatamis? Ang mga bahagi ay mas malaki kaysa sa iniisip mo?
Ang mga kababaihan ay nangangailangan ng 9 na baso ng tubig sa isang araw, habang ang mga kalalakihan ay nangangailangan ng 13 - higit pa kung mag -ehersisyo sila. Lahat ng inumin - kahit kape! - Basahin ang inirekumendang pang -araw -araw na dosis.
Ang pag -inom ng tubig bago ang bawat pagkain ay makakatulong sa iyong pakiramdam na buo at sa gayon ay maiwasan ang sobrang pagkain. Bilang karagdagan, maraming mga tao ang hindi umiinom ng sapat na tubig sa taglamig dahil hindi sila nauuhaw. Kaya ang simpleng trick na ito ay makakatulong din sa iyo na matugunan ang iyong pang -araw -araw na pangangailangan ng tubig.
Ang mga kababaihan ay nangangailangan ng 9 tasa (2.2 litro) ng tubig sa isang araw, at ang mga kalalakihan ay nangangailangan ng 13 tasa (3 litro) higit pa kung mag -ehersisyo sila.
Ang mabuting balita ay ang lahat ng inumin (maliban sa mga inuming nakalalasing) ay binibilang patungo sa iyong pang -araw -araw na kinakailangan sa tubig. Oo, kahit na kape at tsaa.
Tinatayang ang mga taga -Canada ay nakakakuha lamang ng kalahati ng hibla na kailangan nila araw -araw. Ang mga babaeng may edad na 19 hanggang 50 ay nangangailangan ng 25 gramo bawat araw, kalalakihan 38 gramo. (Ang mga matatandang kababaihan at kalalakihan ay nangangailangan ng 21 gramo at 30 gramo ng hibla bawat araw, ayon sa pagkakabanggit.)
Upang matulungan kang makamit ang layuning ito, magsimula sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong paggamit ng hibla ng agahan. Subukan ang isa sa mga sumusunod:
Sa pamamagitan ng pagtuon sa polyunsaturated at monounsaturated fats sa pang -araw -araw na diyeta, ang mga ganitong uri ng taba ay nauugnay sa isang mas mababang panganib ng sakit sa cardiovascular. Sa pamamagitan ng pagpapalit ng mga saturated (hayop) na taba, ang mga malusog na taba na ito ay tumutulong sa mas mababang mga antas ng dugo ng LDL (masamang) kolesterol at pagbutihin din ang paggamit ng katawan ng insulin.
Ang magagandang mapagkukunan ng mga polyunsaturated fats ay langis ng buto ng ubas, langis ng mirasol, langis ng canola, walnuts, chia seeds, flaxseed, abaka na buto, at mga buto ng kalabasa. Ang mga pagkaing pangunahing naglalaman ng monounsaturated fats ay langis ng oliba, abukado at abukado langis, mani, peanut butter, almond, cashews, pecans, at pistachios.
Ang pagpapanatili ay magiging isang kalakaran sa pagkain sa darating na taon habang ang pagbabago ng klima ay nauna. Ang pagbabawas ng basura ng pagkain ay isang bagay na maaari nating gawin upang mabawasan ang ating bakas ng carbon. Ang basura ng pagkain na nagtatapos sa mga landfill ay gumagawa ng mitein, isang malakas na gas ng greenhouse na nag -aambag sa pagbabago ng klima.
Kung ang pagkawala ng timbang ay isa sa iyong mga layunin para sa 2023, ito ay isang desisyon na nagkakahalaga ng paggawa. Ipinakita ng mga pag -aaral na ang mga taong kumakain ng mabilis at buo ay tatlong beses na mas malamang na maging sobra sa timbang.
Kung kumain ka ng dahan-dahan, ang mga hormone na may kaugnayan sa gana ay sumipa at sabihin sa iyong utak na puno ka. Dahil aabutin ng hanggang sa 20 minuto para sa mga signal na ito upang magrehistro, kung kumain ka ng napakabilis, mas malamang na mag -overeat ka bago malaman ng iyong katawan ang tungkol dito.
Almusal, Tanghalian at Hapunan: Maglagay ng kutsilyo at tinidor upang ngumunguya pagkatapos ng bawat kagat. Huwag pumili ng kutsilyo at tinidor hanggang sa ang iyong bibig ay 100% na walang laman. Kumuha ng ilang mga sips ng tubig sa pagitan ng mga sips.
Sa kabila ng labis na katibayan na ang pagkain ng mas maraming pagkain ay mabuti para sa amin, ang karamihan sa mga taga -Canada ay kumakain ng kaunti. Inirerekomenda ng gabay sa pagkain ng Canada na ang kalahati ng iyong plato ay binubuo ng mga prutas at gulay.
Ang matalinong diskarte na ito ay makakatulong sa iyo na maabot ang iyong 2023 mga layunin sa pagbaba ng timbang. Talaga. Sa katunayan, ginawa ito ng isa sa aking mga kliyente sa loob ng anim na linggo at nawala ang 10 pounds.
Maglingkod sa hapunan sa isang plato ng hapunan (7 hanggang 9 pulgada ang lapad) sa halip na isang buong laki ng plato ng hapunan.
Maglalagay ka ng mas kaunting pagkain sa plato, na nangangahulugang mas kaunting mga calorie, ngunit ang plate ay magiging puno. Malalaman mo na ang iyong gana ay mabilis na nag -aayos sa mas kaunting pagkain.
Upang makakuha ng mas maraming hibla, bitamina, mineral, at antioxidant sa iyong diyeta, kumain ng hindi bababa sa dalawang servings ng prutas araw -araw.
Upang maabot ang iyong pang -araw -araw na mga layunin, kumain ng prutas (buong prutas, hindi juice) sa umaga at hapon.
Ang pag -inom ng 3 hanggang 5 tasa ng berdeng tsaa sa isang araw ay naka -link sa proteksyon laban sa sakit sa puso at mataas na presyon ng dugo.
Ang pag -inom ng tatlo hanggang limang tasa ng berdeng tsaa sa isang araw ay naka -link sa proteksyon laban sa sakit sa puso at mataas na presyon ng dugo. Ipinakita rin ng mga pag -aaral na ang regular na pagkonsumo ng berdeng tsaa ay makakatulong sa mas mababang mga antas ng dugo ng LDL (masamang) kolesterol. Ang mga dahon ng berdeng tsaa ay mayaman sa mga phytochemical na tinatawag na catechins, na may malakas na mga katangian ng antioxidant at anti-namumula.
Ang mga berdeng dahon ng gulay ay mayaman sa hibla at mahusay na mapagkukunan ng mga bitamina na lumalaban sa kanser A at C, bitamina K, folic acid (A B bitamina), iron, calcium, at potassium. Ano pa, ang mga ito ay pambihirang mga mapagkukunan ng lutein at zeaxanthin, naisip ng phytochemical na protektahan laban sa mga katarata at macular pagkabulok. Bilang karagdagan, ipinakita ng mga pag-aaral na ang regular na pagkonsumo ng lutein na mayaman na mga gulay ay maaaring mabagal ang pagtanggi na may kaugnayan sa cognitive na may kaugnayan sa edad at bawasan ang panganib ng sakit na Alzheimer.
Isama ang berdeng dahon ng gulay sa iyong pang -araw -araw na diyeta. Pumili mula sa arugula, beet gulay, kale, dandelion gulay, kale, mustasa gulay, litsugas, romaine lettuce, rapini (broccoli raab), spinach, swiss chard, at turnip gulay.
Ang susi sa matagumpay at pangmatagalang malusog na pagkain ay nagpaplano nang maaga upang matiyak na pinapakain mo ang iyong katawan ng mga masustansiyang pagkain. Dagdag pa, ang pag -alam kung ano ang para sa hapunan ay makatipid sa iyo ng stress ng pag -uunawa kung ano ang lutuin sa pagtatapos ng isang abalang araw.
Subukang magplano ng hapunan para sa susunod na linggo. Kung naaangkop, inirerekumenda ko na magplano ka rin ng agahan, tanghalian, at meryenda. Sa iyong plano, isaalang -alang kung paano mo maihahanda ang isang pagkain at gamitin ito para sa dalawa o higit pang mga pagkain. Gumawa ng mga sopas, casseroles, pasta sauces, o sili na sili sa mga batch sa katapusan ng linggo, pagkatapos ay i -freeze ang mga ito para sa abala sa mga lingguhan. Maghanda ng isang pangkat ng buong butil tulad ng brown rice, farro, o barley sa isang mabagal na kusinilya. Grill o maghanap ng dagdag na paghahatid ng salmon o manok sa hapunan para sa isang magaan na tanghalian na walang pre-prep sa susunod na araw.
Ang mga halamang gamot at pampalasa ay naglalaman ng malakas na antioxidant at anti-namumula phytochemical na tinatawag na polyphenols, na maaaring mapalakas ang lakas ng utak at protektahan laban sa cancer, diabetes, at sakit sa puso.
Ang pagdaragdag ng mga halamang gamot at pampalasa sa iyong pagkain ay isang epektibo at masarap na paraan upang masira ang mga asing -gamot. Ngunit ang mga pakinabang ng pagluluto ng mga halamang gamot at pampalasa ay hindi limitado sa mas mababang paggamit ng sodium. Ang mga halamang gamot at pampalasa ay naglalaman ng malakas na antioxidant at anti-namumula phytochemical na tinatawag na polyphenols, na maaaring mapalakas ang lakas ng utak at protektahan laban sa cancer, diabetes, at sakit sa puso.
Subukan ang mga tip na ito para sa pagdaragdag ng mga halamang gamot at pampalasa sa iyong pagkain (upang maging mga sariwang damo sa mga pinatuyong, gumamit ng 1 kutsarita ng pinatuyong mga halamang gamot para sa bawat kutsara ng mga sariwang damo):
Walang alinlangan na ang isang diyeta na nakabase sa halaman ay makakatulong upang maiwasan ang isang host ng mga problema sa kalusugan, kabilang ang mataas na kolesterol, mataas na presyon ng dugo, sakit sa puso, stroke, type 2 diabetes, labis na katabaan, at ilang mga uri ng kanser.
Ang mga pagkaing tulad ng beans, lentil, nuts, tofu, edamame, at tempe ay mayaman sa protina ng halaman, pati na rin ang mga bitamina, mineral, at iba't ibang iba't ibang mga phytochemical. Dagdag pa, sila ay hindi kapani -paniwalang mababa sa puspos na taba, at marami sa kanila ay mahusay na mapagkukunan ng hibla.
Palitan ang karne, manok, o isda na may protina ng gulay sa tatlong pagkain sa isang araw. Narito ang ilang mga ideya:
Ang mga maliliit na flaxseeds ay naglalaman ng natutunaw na hibla, isang omega-3 fatty acid na tinatawag na alpha-linolenic acid (Ala), at phytochemical na tinatawag na mga lignans. Ipinapakita ng pananaliksik na ang pagkain ng ground flaxseed ay regular na makakatulong sa pagbaba ng LDL kolesterol at presyon ng dugo, at maaaring maprotektahan laban sa kanser sa suso at prostate.
Ang dalawang kutsara ng ground flax ay nagbibigay ng 60 calories, apat na gramo ng hibla, at higit pa sa iyong pang -araw -araw na kinakailangan sa ALA. (Kailangan mong kumain ng ground flaxseeds, dahil ang buong flaxseeds ay dumadaan sa mga bituka na hindi natitinag, nangangahulugang hindi mo makukuha ang lahat ng kanilang mga pakinabang.)
Magdagdag ng ground flaxseed sa mainit na cereal, oatmeal, smoothies, yogurt, mansanas, muffin at pancake batter, o ihalo sa sandalan ng baka o pabo para sa mga burger o meatloaf. Whisk ito ng mga puti ng itlog upang gumawa ng "mga tinapay na tinapay" para sa mga isda o manok. Maaari mo ring subukang magdagdag ng isang kurot ng ground flax sa iyong mustasa o mayonesa para sa isang malusog na pagkalat ng sandwich.
Ang mga karot, kamote, at kalabasa ay mayaman sa beta-karotina, isang antioxidant na maaaring mabawasan ang panganib ng sakit sa puso at ilang mga kanser.
Ang mga karot, kamote, at kalabasa ay mayaman sa beta-karotina, isang antioxidant na maaaring mabawasan ang panganib ng sakit sa puso at ilang mga kanser. Ang ilan sa mga beta-karot na iyong kinakain ay na-convert din sa katawan sa bitamina A, isang nutrisyon na sumusuporta sa isang malusog na immune system.
Walang opisyal na inirekumendang paggamit ng beta-karotina, ngunit sumasang-ayon ang mga eksperto na 3 hanggang 6 mg bawat araw ay kinakailangan upang maiwasan ang talamak na sakit. Hulaan Ano? Ang isang daluyan ng kamote na patatas ay naglalaman ng 13 mg ng beta-carotene, 1/2 tasa ng karot na juice ay naglalaman ng 11 mg, 1/2 tasa na pinakuluang karot ay naglalaman ng 6.5 mg (1/2 tasa na hilaw na karot ay naglalaman ng 5 mg), at 1/2 tasa na karot. Ang nutmeg ay naglalaman ng 4.5 mg. Samakatuwid, ang pagpuno ng tiyan ay hindi mahirap.
Ang pagkain ng sobrang asukal, lalo na sa mga matamis na inumin, pinatataas ang iyong panganib ng type 2 diabetes, sakit sa puso, at labis na katabaan. Ang layunin ay simple: Palitan ang lahat ng mga asukal na inumin na may tubig, tsaa, itim na kape, herbal tea, unsweetened milk, o unsweetened skim milk.
Habang ang 100% juice ng prutas ay walang idinagdag na asukal, ito ay isang puro na mapagkukunan ng natural na asukal (at mga calorie) na wala sa hibla. Samakatuwid, ito ay itinuturing na isang matamis na inumin. Gumamit ng isang paghahatid ng buong prutas sa halip na juice. Kung madalas kang uminom ng juice upang mapawi ang iyong uhaw, palitan ito ng tubig.
Tinatayang ang average na mga nakuha ng may sapat na gulang sa pagitan ng isa at dalawang pounds sa isang taon. Sa ilang mga tao, ang unti -unting pagkalat na ito ay maaaring humantong sa labis na katabaan. Ang mabuting balita ay hindi mo na kailangang gumawa ng mga pangunahing pagbabago sa iyong diyeta upang maiwasan ang pagtaas ng timbang.
Sa halip, ipinapakita ng pananaliksik na ang isang "maliit na diskarte sa pagbabago" —cutting 100 hanggang 200 calories sa isang araw sa pamamagitan ng pagkain ng mas kaunting pagkain, mas maraming ehersisyo, o isang kombinasyon ng dalawa - na dapat na tulong. Ang maliit na pagsasaayos ng diyeta at ehersisyo ay mas madaling isama sa iyong pang -araw -araw na gawain at mas madaling mapanatili sa katagalan kaysa sa mas malaking pagbabago sa pamumuhay na kinakailangan upang mawalan ng timbang.
Kung umuwi ka mula sa gutom sa trabaho at nais na kainin ang lahat sa paningin, ang tip na ito ay makakatulong na maiwasan ang sobrang pagkain sa pagtatapos ng araw. Ngunit hindi iyon lahat.
Ang pagkain tuwing tatlo hanggang apat na oras ay nakakatulong din na panatilihing matatag ang iyong mga antas ng asukal sa dugo (enerhiya) at nagbibigay ng enerhiya para sa iyong pag -eehersisyo sa hapon. Ang malusog na meryenda ay nagbibigay din sa iyo ng pagkakataon na madagdagan ang iyong paggamit ng mga mahahalagang sustansya tulad ng protina, hibla at calcium.
Ang mga meryenda ay dapat isama ang mga mabagal na nasusunog na mga carbs upang ma-fuel ang iyong mga kalamnan at utak, pati na rin ang protina at ilang malusog na taba upang mapanatili kang masigasig nang mas mahaba.
Kung gusto mo ang kaginhawaan ng mga bar ng enerhiya, pumili ng mga ginawa gamit ang buong sangkap ng pagkain tulad ng mga prutas at mani.
Kung nag -aalala ka tungkol sa iyong baywang, matalino na magtakda ng isang deadline para sa hapunan. (Maliban kung, siyempre, nagtatrabaho ka sa night shift.)